Aloittelijan Street Workout / calisthenics ohjelma
Pitkästä aikaa uutta päivitystä blogiin - tällä kertaa täysin aloittelijalle sopivaa kehonpainoharjoittelu harjoitusohjelmaa!
Tarkoituksena on tehdä myös myöhemmin 1) hieman edistyneemmän harrastajan ohjelma sekä vielä 2) kokeneemman harrastajan esimerkki ohjelma Muscle upin oppimiseksi! Stay tuned.
Mistä siis lähteä liikkeelle, jos et ole koskaan harjoittelut kehonpainolla tai saatika tehnyt juuri ollenkaan voimaharjoittelua? Tässä tulee loistava esimerkkiohjelma koko keholle, mikäli olet todellinen vasta-alkaja.
Aloitetaan lämmittelystä, lajille omaisen lämmittelyn olisi hyvä sisältää ainakin nämä liikkeet:
Lapapunnerrus 6-10 toistoa
Lapaveto tangolla 5-8 toistoa
Kuppipito selinmakuulla 10-15 sekutia
Kyykky / askelkyykky / sivukyykky n. 5-8 toistoa kutakin variaatiota
Esimerkiksi vatsamakuulla voit tehdä tehokkaasti erilaisia venytyksiä olkapäille, rintalihaksille ja selkärangalle.
Lämmittelyn ohjeistus: aloita tekemällä jotakin “yleistä liikettä”, joka lämmittää kehoasi ja saa ehkä myös sykkeesi hieman ylös, esim. seisten käsien pyörittelyä, rangan kiertoja, erilaisia lyhyitä venytyksiä (10-20 sek) sekä jaloille että ylävartalolle.
Tässä esimerkiksi todella hyvä esimerkki hyvistä liikkeistä, mitä lämmittely voi sisältää: https://www.youtube.com/watch?v=n8uiPxrCqhw (videosta krediitit tekijälle - Suomen Street Workout yhdistykselle). Voit joko ottaa suoran esimerkin videolta, tai soveltaa sitä oman tasosi mukaan esimerkiksi valitsemalla hieman vähemmän liikkeitä.
Heti lämmittelyn jälkeen on hyvä ottaa hieman taukoa (1-3 minuuttia) ennen treenin aloittamista. Anna siis kehosi palautua hieman lämmittelystä (koska sekin saa olla hieman kuormittavaa, mutta ei kuitenkaan liian väsyttävää).
Seuraavaksi sitten siihen ohjelmaan - tässä vain yksi esimerkki millainen aloittelijan ohjelma voisi olla:
TREENI: Pidä jokaisen liikkeen ja sarjan välillä 1-2 minuutin tauko. Tauot ovat välttämättömiä kehityksen kannalta, jotta voit rakentaa paremmin voimaa.
Kehonpainosoutu renkailla / matalalla tangolla 2-3x6-10 toistoa
Punnerrus polvet maassa / kädet korokkeella 2-3x6-10 toistoa
Kyykky 2-3x8-12 toistoa
Jalannostot selinmakuulla 2-3x10-12 toistoa
Tuolidippi 2x8-12 toistoa
Askelkyykky 2x6-10 toistoa / jalka
Superman nostot vatsamakuulla 2x8-12 toistoa
Huom. kaikkiin liikkeisiin pitäisi löytyä kuva / lyhyt video nopealla googlettelulla!
Tässä se nyt on! Mikäli ohjelmassa on liikkeitä, joita et vielä pysty tekemään haluttua toistomäärää, voit tehdä kyseistä liikettä muutaman toiston vähemmän - jostain on aloitettava!
Dippi kehonpainolla kuuluu jo edistyneemmän harjoittelijan ohjelmaan, älä siis huoli mikäli et pysty vielä tekemään yhtäkään toistoa! Edistyneemmän harjoittelijan ohjelma löydät tulevaisuudessa täältä.
